La Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) difundió algunas recomendaciones a las personas que, con las restricciones relajadas, retoman actividades outdoor y encaran el regreso al senderismo de largo aliento o su propia expedición de media y alta montaña.
Vuelven las actividades outdoor luego de la extensa cuarentena.
Vuelven las actividades outdoor luego de la extensa cuarentena.

En rigor, lo pensaron para quienes este año encaraban El Camino de Santiago, la ruta de senderismo más antigua y tradicional del continente europeo. Pero aplica para todo deportista que, con las restricciones por la pandemia relajadas, encara la vuelta a la actividad outdoor intensa y se encuentra con interrogantes básicos: ¿cómo volver al ruedo después de meses de inactividad?

La Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) difundió una serie de consejos para quienes proyectan actividades exigentes luego de haber atravesado muchos meses de sedentarismo.
El primer consejo, por obvio, no es poco importante: “Si no se ha preparado con el tiempo suficiente, hay que medir las fuerzas para evitar lesiones y hacer etapas un poco más cortas”. O desistir de empresas deportivas por encima de las posibilidades del momento, podría agregarse.

Más de un año de sedentarismo

Luego la SERMEF desgrana una serie de tips vinculados a “caminar diariamente de forma gradual para comenzar a recuperar la forma, hasta alcanzar una marcha moderada y ejercicios de tonificación de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos principalmente”.

Además, no cargar peso de más en la mochila, y portar calzado y equipos adecuados, entre otros.

La vuelta a la montaña requiere de una buena preparación física.
La vuelta a la montaña requiere de una buena preparación física.

Desde la entidad señalan que este año “muchas personas han dejado de practicar deporte. Sobre todo aquellas que lo hacían en gimnasios y polideportivos. Y las que no lo realizaban han aumentado aún más su grado de sedentarismo reduciendo las salidas diarias debido al teletrabajo y compras por Internet”.

En este sentido, subrayan que es importante, con la vuelta del outdoor, “ahora más que nunca la preparación previa constante y progresiva”.

También llamaron a no descuidar el entrenamiento axial, es decir de la espalda, de forma que podamos soportar la carga de la mochila. Deportes como natación, remo, así como flexiones de miembros superiores, o la conocida plancha, nos preparan para ello.

Realizar ejercicios de estiramiento tanto de columna cervical, dorsolumbar, cinturaescapular y pectorales antes de ponerse la mochila en las paradas, es recomendable.

Más de un año de aislamiento hizo que muchos perdieran condición física para afrontar actividades outdoor.
Más de un año de aislamiento hizo que muchos perdieran condición física para afrontar actividades outdoor.

Las mochilas deberán ajustarse con cinchas al tronco en caderas y zona pectoral para repartir mejor el peso. Y llevar cintas acolchadas en los hombros. Eso sí, en la mochila “debemos llevar lo imprescindible”.

Equilibrio y preparación outdoor

Ya en la actividad propiamente dicha, “se aconseja en general realizar paradas cada hora u hora y media. Conocer nuestros límites, planificar bien las etapas. Y encontrar un equilibrio entre la distancia diaria objetiva y el disfrute”, indicaron desde la entidad.

Otro punto importante está dado por el uso de bastones, que “reparten la carga al caminar en las cuatro extremidades, liberando a miembros inferiores de hasta un 25% del peso, beneficiándose por tanto rodillas y tobillos”. Asimismo, “ayudan a realizar ejercicio de tren superior, mantener una buena postura de la columna y facilitan el equilibrio en pendientes”.

Actividades outdoor para todos los gustos ya se pueden realizar, con cuidados.
Actividades outdoor para todos los gustos ya se pueden realizar, con cuidados.

Sermef destacó como “la conclusión más importante de todas las referidas”, en este año de vuelta al outdoor, más que nunca la buena preparación física previa.

Alertó que el teletrabajo y las restricciones, que han marcado este año y medio de pandemia, han provocado una disminución en la forma física. Por eso insisten en la preparación previa.

Tomar nota y ajustar el entrenamiento necesario para la aventura en mente, parece ser fundamental a la hora de evitar sorpresas desagradables y posibles accidentes.

(Fotos: Adrián Camerano)