La especialista en Yoga, Eylin Pérez, comparte 5 posturas ideales para aliviar tensiones musculares. Son específicas de entrenamiento para practicar deportes de montaña. 

Por Eylin Pérez (*) 

Si eres un apasionado del montañismo y los deportes al aire libre, con seguridad conoces lo que esto implica. Largas horas de arduo entrenamiento, mucha dedicación, preparación y compromiso, entre otros elementos indispensables para hacer realidad los sueños de montaña.  

Para escribir este artículo consulté a varios de mis amigos montañistas sobre sus rutinas de entrenamiento, motivaciones, metas y desafíos. En base a sus respuestas, llegué a la conclusión que la pasión es la que otorga la fuerza y determinación para hacer realidad los sueños.  

Asimismo, cada etapa del camino requiere una mejor versión de nosotros mismos, más fuertes, más rápidos, más sabios. Esto también incluye mayor resiliencia, responsabilidad, consciencia y presencia. 

Uno de los puntos importantes es que las principales áreas que se sobrecargan durante los entrenamientos para el montañismo son los hombros (especialmente si la mochila es pesada),  espalda baja, glúteos, cuádriceps, femorales y pantorrillas. 

A continuación, comparto 5 posturas ideales para aliviar la tensión muscular, además de prevenir lesiones y contribuir a la fase de recuperación post ejercicio. No debemos olvidar que el yoga también contribuye a mejorar la capacidad de respiración, la concentración, resistencia, y niveles de energía en el cuerpo. 

1. Estiramiento lateral del cuello

10-15 respiraciones cada lado 

  • Siéntate en una posición cómoda, con la espalda derecha 
  • Lleva la cabeza hacia un hombro, doblando el cuello lateralmente. Conserva la mirada horizontal  
  • Inhala y exhala en cada movimiento, dirigiendo la respiración hacia las zonas con tensión 
  • Después de haber terminado las respiraciones convenientes, lentamente cambiar de lado y repetir el proceso 

2. Postura del niño

15-20 respiraciones, repetir 2 a 3 veces 

  • Comienza con las palmas y las rodillas en el piso 
  • Separa las rodillas ampliamente, manteniendo los dedos pulgares en contacto  
  • Lleva cabeza y torso hacia el piso. Los brazos pueden extenderse hacia adelante o llevarse además del cuerpo, según la opción que sea más cómoda 
3. Postura de la pinza

15-20 respiraciones, repetir 2 a 3 veces 

  • Siéntate con las piernas estiradas al frente 
  • Inhala y levanta los brazos tratando de alcanzar el techo manteniendo la espalda recta 
  • Exhala e inclínate hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos pulgares de los pies 
  • Si no llegas a los dedos de los pies, sostén los tobillos, las pantorrillas o las rodillas. Además, puedes usar un cinturón o una toalla como ayuda 

4. Postura de mano a dedo pulgar del pie reclinada

15-20 respiraciones cada lado, repetir 2 a 3 veces 

  • Comienza acostado en el suelo, mirando hacia arriba y manteniendo ambas piernas extendidas. De ser necesario, colocar un soporte detrás del cuello para una mejor posición 
  • Dobla la rodilla derecha, usando las manos para presionarla hacia el pecho 
  • Mantén la postura. Si el estiramiento no es lo suficientemente intenso, puedes colocar una toalla detrás del pie, sostener los bordes y extender la pierna por completo 
  • Después de terminar las respiraciones convenientes, lentamente cambia de lado y repite el proceso 

Consejo importante: trata de mantener toda la espalda en el piso sin redondear los hombros. 

5. Ojo de la aguja

15-20 respiraciones cada lado, repetir 2 a 3 veces 

  • Comienza acostado en el suelo mirando hacia arriba y con las rodillas dobladas 
  • Levanta el pie derecho y cruza el tobillo sobre la rodilla izquierda, manteniendo el hueso del tobillo justo pasando el muslo. Entrelaza tus dedos alrededor de la espinilla izquierda 
  • Lleva las piernas hacia el pecho y mantén la posición 
  • Después de terminar las respiraciones convenientes, lentamente cambiar de lado y repetir el proceso. 

Consejo importante: mantén cuello y hombros en el piso para evitar tensiones innecesarias. 

Es esta una pequeña contribución para que el entrenamiento se convierta en algo más que estiramientos que alivien la tensión del cuerpo. Más allá del aspecto físico, el yoga ayuda a la introspección y el reconocimiento de capacidades y potencial. 

Recuerda: es la mente la que necesitamos entrenar para que nuestro cuerpo sea invencible. 

(*) Eylin Pérez (26, Perú) es instructora y estudiante de yoga certificación E-RYT 500. Comenzó su práctica en 2010 en Lima, y profundizó su conocimiento en diferentes escuelas de yoga de India, Nepal, USA y Holanda. Actualmente vive en Doha, Qatar, donde se dedica a compartir el yoga como herramienta para mejorar la calidad de vida.

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